Muito obrigado pelos seus comentários!

Para ser um treino, precisa ter pelo menos algum plano de progressão e alguma preocupação com volume.

Na real eu acabei não informando isso mesmo, mas existe algum planejamento referente a isso sim. A maior parte dos exercícios que eu falei aqui eu já faço no meu treino atual. Os que tem mais novidade são os de perna, que incluí o stiff e a elevação pélvica, principalmente porque eu estava sentindo falta de treino de posterior de coxa no meu treino.

Eu continuaria com o volume que o professor passou para mim, que são 4 séries de +- 12 repetições (geralmente eu faço até a falha), com 60~90 segundos de descanso.

Decidi fazer algumas algumas alterações no que o professor passou para mim porque senti que meu ombro estava ficando muito sobrecarregado, pois faço ombro basicamente todos os dias. Além disso eu tava fazendo um treino ABC em 5 dias, então a matemática não fechava e as vezes eu ficava muito tempo sem fazer algum treino. Isso sem contar que meu professor tá cagando pra mim... Ele falou que iria trocar minha série já tem mais de 1 mês e nada. Eu já falei para ele que a série tá machucando meu ombro e ele cagou.

Inclusive estou com planejamento de contratar um professor para montar uma série adequada para mim, mas por ora não vou conseguir fazer isso, então essa foi minha motivação de fazer essas modificações.

Uma palavra sobre treinos de iniciante: Prefira eles, pelo maior tempo que você conseguir permanecer neles. Um erro comum é querer adotar métodos intermediários e avançados, para “fazer parte do clube”. Entretanto, o treino de iniciante é o melhor possível. Ele é feito para aproveitar que o iniciante avança muito rápido, pega muita força no começo, e se recupera muito rápido. Treinos avançados servem quando é difícil avançar, quando já estamos próximos do nosso limite. Por isso eles tem ciclos mais longos, progressões mais lentas, e uma frequencia reduzida. São, em certo sentido, piores, mas são o que um avançado consegue fazer. Por isso, repito, permaneça o maior tempo possível nos treinos de iniciante. Só quando vc estagnar pra valer é que vc deve mudar.

Entendi. Bom, mas como falei, não estou mudando muito o que eu já faço e foi orientado pelo professor. Minha ideia com as modificações que fiz é me preservar, não tentar fazer "parte do clube"

Outra coisa, faltou um aquecimento básico, alguma coisa de mobilidade, e algum cardio e condicionento. Outro motivo para seguir a opinião de bons treinadores, de gente do ramo.

Sim sim! Eu costumo fazer esteira, aquecimento no equipamento com carga reduzida e cardio. Eu admito que questão de mobilidade é algo que eu peco bastante e quase nunca faço, mas entendo a importância kk

Quanto aos profissionais, eu acompanho alguns. Acabou que eles se tornaram mais meus professores que meu próprio professor na academia kkk

Mas eu vou dar uma olhada nesse material que você me mandou sim!

Muito obrigado!